Sürantrenman

Sürantre olmak sözünü pek çok kez duymuşuzdur…

 Sevgili besyo adayları yeteri kadar rejenere olamamış (yenilenmemiş) vücut yorgun, fiziki ve psikolojik olarak isteksiz ve de güçsüz olacağındanı daha kolay yaralanmaya neden olur. Yeteri kadar dinlenilmeden yapılacak aşırı yüklenmeler ile ilgili diğer bir sorun ise ciddi performans düşüklüğü ile karakterize olan SÜRANTRENE durumudur. Günler-haftalarca süren kalıcı kronik bir yorgunluk ve kalıcı bir performans düşüklüğüne verilen addır. Burada kastedilen antrenmanları takiben ortaya çıkan kısa süreli (1-2 güne kadar sarkan) yorgunluk, geçici performans düşüklüğü değildir. Genellikle uyku kalitesinde bozulma, cinsel içgüdü ve iştah kaybı, duygu durum bozukluğu, mücadele isteğinde azalma gibi yakınmalar ve depresyon eşlik eder. Birkaç haftalık tam istirahate rağmen yakınmalar gerilemeyebilir.

Genel antrenman prensibi olarak sahip olunan kapasiteyi yukarı çekebilmek için her geçen gün/hafta yüklemenin sınırlarını yukarı çekmek, bir anlamda aşırı yüklenmek gerekmektedir. Eğer bu sınırlar zorlanılmaz, yani yüklemelerin dozu artırılmaz ve belli bir süre bu yüklemeler devam ettirilmez ise fizik kapasiteyi geliştirmek mümkün değildir. Diğer taraftan bu yüklemeler sırasında vücuda yeteri kadar dinlenme/toparlanma şansı verilmez ise fizyolojik bir uyum sorunu yaşanacak, artması beklediğimiz performans ciddi bir şekilde düşecek yani sporcu SÜRANTRENE olacaktır. Daha başarılı olmak için ne her gün aşırı yüklenmek, ne de SÜRANTRENE olmayayım diye 3-4 günde bir yüklenmek doğru bir antrenman yaklaşımı değildir. Sonuç olarak performans düzeyi olarak en üst düzeyi yakalamak; iyi antrenman yapmanın yanı sıra yeteri kadar dinlenme ile de ilgilidir. Çoğu zaman üst düzey performans için eksik olan yetersiz antrenman değil tam tersine vücuda yenilenme (dinlenme/toparlanma) şansı vermeden yapılan antrenmanlar/yüklenmelerdir.
Yapılan antrenmanların (özellikle üst düzey) bir sonucu olarak vücutta ciddi hasarlanmalar olmakta, enerji depoları boşalmakta, hormon dengeleri belli bir süre için de olsa bozulmaktadır. Bütün bu değişiklikler her ne kadar vücudumuzu yüksek şiddetli yüklenmelere hazırlamak ve fizik kapasitemizi artırmak için gerekli olsa da bir sonraki yüklenme için vücudun/hücrelerimizin kendini yenilemesi, boşalan depoların dolması, hormonal dengelerin tekrar oluşması, kısaca vücudun normal yapısına geri dönmesi ve yeniden yüklenilmeye hazır hale gelmesi gerekmektedir. Sadece fizyolojik değil psikolojik olarak da bu hazırlığın yapılması gerekir. Zaten bu hazırlıklar sağlanamıyorsa planlanan antrenmandan verim alınması da olası değildir. Antrenman ile toparlanma arasındaki bu dengeyi bulmak sıklıkla antrenör ve sporcu için kolay bir durum değildir.

Özellikle performansımızın en üst düzeyde olmasını istediğimiz yarışma öncesindeki günlerde/haftalarda yapılan aşırı yüklenmeler, yeteri kadar dinlenilmeden/toparlanılmadan çıkılan bir yarışmanın hüsranla sonuçlanmasına neden olur. Bu durum sporcu tarafından sıklıkla “1-2 gün önce antrenmanda çok kolay elde ettiğim dereceye bile yaklaşamadım, ne oldu bana” ifadesi ile dile getirilir. Yüzme, atletizim gibi yılda birkaç kere ciddi yarış koşan/yüzen bir sporcu için özellikle yarıştan önceki son birkaç gün/haftadaki kötü antrenman programlaması, yetersiz dinlenme bir yıllık antrenmanın boşa gitmesi anlamına gelir. Her hafta müsabakaların yapıldığı futbol, basketbol gibi branşlarda ise haftalık antrenman programındaki yetersiz dinlenmeler sonucu ortaya çıkan yorgunluk/bitkinlik o hafta ve takip eden haftalarda müsbakaların keybedilmesinin önemli nedenlerinden biri olacaktır.

Haftalık, aylık hatta yıllık antrenman programı içinde dinlenmeye ne kadar vakit ayırmak gerektiği antrenör ve/veya sporcu tarafından daha önceden belirlenmiş olması çoğu zaman yeterli olmamaktadır. Vücudun durumunun günlük olarak takip edilmesi gerekmektedir. Bu anlamda şu sorular akla gelebilir. Diğer cidi bir çalışma için gerçekten ne kadar hazırım? SÜRANTRENMAN sınırında olup olmadığımı veya yeteri kadar dinlenip dinlenemediğimi nasıl kontrol/takip edebilirim? Yüksek şiddetli bir çalışmadan sonra toparlanma ne kadar bir süre alır? Bilimsel çalışmaların ışığında bu sorulara belli oranlarda yanıt vermek mümkündür. Her ne kadar psikolojik durum, diyet, vücut sıvı dengesi, havanın ısısı ve nemi, uyku düzeni gibi birçok faktörden kolayca etkilense de en kolay ve en ucuz takip yöntemi egzersiz ve istirahatte kalp atım sayısı ölçmektir. Sabah uyandığınızda yataktan kalkmadan istirahat kalp atım sayınızı (nabzınızı) ölçüp kaydedin, ayağa kalktığınızda tekrar ölçüp her iki değeri ve arasındaki farkı kaydedin. Günlük takiplerinizde eğer birbirini takip eden birkaç gün yatakta ölçtüğünüz değer önceki değerlerden 6-8 atım yüksek çıkıyor ve/veya yatakta-ayakta ölçüm farkı 8 ve üstünde seyrediyorsa yeteri kadar dinlenemiyorsunuz demektir. Aynı şiddette bir egzersize daha önceki nabız değerlerinden daha yüksek nabızla yanıt veriyorsanız, bu da yeteri kadar dinlenemediğinizin bir işareti olabilir. Yüksek nabız değerleri aşırı yüklenmelerin bir sonucu olabileceği gibi düzensiz yaşamın bir sonucu da olabilir.

Diğer bir takip yöntemi de (veya nabızla birlikte takip edilmesi gereken) sporcunun Ruhsal/Duygu Durum Profilinin belirlenmesidir. Bunun için hazırlanmış onlarca soruyu içeren testlerin kullanımı genellikle günlük veya sık takipler için pratik olmamaktadır. Sporcunun Ruhsal/Duygu Durum Profilini belirlemek için en kolay yöntem aşağıda sıralanan 6 ifadeye alınacak yanıtları içermektedir.

1.Dün gece gerçekten iyi uyudum.
2. Bugünkü antrenmanı dört gözle bekliyorum.
3. Gelecekteki performansım için iyimserim.
4. Kendimi güçlü ve enerjik hissediyorum.
5. İştahım çok iyi/mükemmel.
6. Biraz kas ağrılarım var.

Yanıtların 1-5 puanla değerlendirilmesi gerekmektedir: 1 = Kesinlikle katılmıyorum, 2 = Katılmıyorum, 3 = Bilmiyorum, fikrim yok (nötr/tarafsız), 4 = Katılıyorum, 5 = Kesinlikle katılıyorum.

Her gün sabah kendinizi bu sorularla değerlendirin eğer toplam puan 20 ve üstüyse toparlanma durumunuz gayet iyi, yüksek şiddetli yeni bir yüklemeyi kaldıracak kadar dinlenmiş/toparlanmışsınız demektir. Eğer skorunuz 20′nin altında ise halen bitkin ve isteksizsiniz, yüksek şiddetli bir yüklenme için biraz daha dinlenmeye ihtiyacınız var anlamı çıkmaktadır. Yarışma öncesi 27-30′luk bir skoru yakalamış olmak yarışta elde edilecek performans açısından önemlidir. Bu ölçüm yönteminin değerli olması doğal olarak sizin toparlanma kavramına olan inancınızla yakından ilişkilidir. Eğer düşük şiddetli antrenman veya dinlenme ile fizik kapasitenizin artacağına inancınız tam ise bu kısa değerlendirme çok işinize yarayacaktır.

Yüksek şiddetli bir çalışmadan sonra toparlanma ne kadar bir süre alır? Egzersizi takip eden ilk 6 saatte kastaki depoların %70′i, 6-24 saat içinde ise geri kalan %30′u iyi bir beslenme ile rahatlıkla doldurulabilir. Bu süreç dayanıklılık aktivitelerini takiben 48 saate kadar uzayabilir. Yüksek şiddetli bir antrenmanı takiben sıklıkla 36 saat sonra vücudumuz yeni bir yüklenmeye hazır hale gelir. Yani pazartesi sabahı yaptığınız yüksek şiddetli bir antrenamanı takiben benzer bir antrenmanı Salı akşamı ve Perşembe sabahı yapabilirsiniz. Çarşamba ve Cuma günü kolay bir antrenman veya tam dinlenmeyi takiben Cumartesi müsabakanızı yapıp Pazar yine dinlenme ile geçirip yeni bir haftaya devam edebilirsiniz. Örneğin ayın ilk ve 3.haftasını bu şekilde geçirip. 2. ve 4. haftaları şiddeti daha düşük haftalar veya 1., 2. ve 3. haftada yükselen bir piramit tarzı antrenmanın dozajını artırıp 4. haftayı kolay (rejenerasyon) haftası olarak kullanabilirsiniz. Sezonun neresinde olunduğu ve bireysel kapasite göz önünde tutularak bu planlamanın yapılması gerekir.

Çocuklarla erişkinler arasında fark varmıdır? 10-15 yaşındaki çocuklar yorgunluğa 20 ve üstü yaşlardan daha dirençlidir. Buna karşın ağır antrenmanları takiben daha uzun süre toparlanmaya/istirahate gereksinimleri vardır. Cinsiyet farkı varmıdır? Hormonal nedenlerden dolayı bayan sporcularda rejenerasyon erkeklerden daha yavaştır. Hava şartlarının etkisi varmıdır? Soğuk hava, yüksek irtifa rejenerasyon sürecini uzatmaktadır. Sprint, dayanıklılık antrenmanı açısından fark varmıdır? Sprint antrenmanı ile karşılaştırıldığında dayanıklılık antrenmanından sonra toparlanma daha yavaştır. Ayrıca psikolojik faktörler (korku, kararsızlık, çevresel stres, kas gerginliğinin artması, yara iyileşmesinin gecikmesi, vücut direncinin düşmesi/hastalıklar …) de toparlanma süreçleri üzerinde önemli etkiye sahiptir. Toparlanma süreçleri açısından en önemli faktör beslenmedir. Boşalan enerji depolarının doldurulması için iyi ve dengeli beslenme kritik bir öneme sahiptir.

Sonuç olarak yorgunluk antrenmanın kaçınılmaz bir sonucu, toparlanma ise kaçınılmaz bir parçasıdır diyebiliriz. İyi bir performans için antrenman yüklemeleri ve toparlanma süreçlerinin en iyi şekilde dengelenmesi şarttır.